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练侧平举为什么肩膀咔咔响?教你4个方法,做出最完美的侧平举

侧举这一肩部运动,属于单关节独立运动。根据原因,这个动作应该很简单,但事实并非如此。

当我们练习侧吊时,会有很多问题。有些人练习侧身和抬高肩关节。别觉得没问题。这实际上是一种肩关节撞击,很容易损伤肩关节。

还有一些人在练习侧斜方肌的时候试图耗尽斜方肌的能量。这个问题不大,但它影响到肩膀的隔离,所以它没有感觉到三角肌的力量。

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之所以出现这些问题,是因为我们的侧卧姿势不完美,很多细节都没有做,所以侧卧水平做起来不舒服,而且肩部效果会大大降低。

这里有四种方法来提高侧举,使你的侧水平更完美,肩部效果更强烈,过程更安全。

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首先,肩关节吱吱作响,身体应适当前移。

我们首先要解决的问题是肩关节吱吱作响。当侧面平坦时,肩关节会发出吱吱声。事实上,科学名称是肩峰撞击。

也就是说,在肩关节结构内,胫骨发生摩擦。一方面会影响动作的稳定性,造成扭伤。一方面,摩擦本身也有撕裂肩袖的风险。

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初学者在学习提高水平时,总会听到一个诀窍,即在手臂上旋转肩膀的效果更好,但内部旋转也会增加肩膀撞击的风险,所以初学者应该尽量不要旋转。

此外,如果你觉得肩膀在内部旋转后非常刺激,不想放弃这种技巧,那么我们需要适当地向前倾斜。

也就是说,不要站得太直,而是向前倾一点。如果你进行这种侧面提升,就不会出现肩部吱吱声的问题,而且功率会更大。

其次,斜方肌很容易酸,首先与坐姿一起抬起

斜方肌很容易变酸,也就是说,斜方肌产生强烈的补偿。事实上,当老将训练肩部时,斜方肌的补偿不会影响肩部的力量,因为它们的斜方肌足够强壮。

然而,对于新手来说,斜方肌补偿的发生会影响我们肩膀的持久性并使肩膀变得更糟。另外,由于斜方肌的补偿感觉不会产生横向扁平力,也会削弱肩部的效果。

我们避免斜方肌肌肉补偿的第一点是尽可能肩膀肩膀,而不是耸肩。耸肩后,斜方肌是最容易补偿的,最容易出现疼痛,但这是侧抬的基本标准。

如果我们已经达到标准并且仍然觉得斜方肌是酸的,那么我们可以尝试使用坐侧平面升降机而不是站立侧升力。

这样,我们的身体稳定性会更高,并且斜方肌不需要稳定身体,所以当哑铃落下时,我们可以使用三角肌来控制,而不是斜方肌。

第三,肩部感觉不到力,使用单侧扁平升降机

没有感觉到肩膀,也就是说,肩膀不会产生紧绷感和挤压感。这种情况会让我们的肩膀没有成就感。

事实上,我想让一个部分的力量更加清晰。最残酷和最霸道的方法是增加运动范围。运动范围越大,动力感越强。

老式的侧面升降机确实具有非常大的运动范围。就像一只哑铃鸟,它直接是一个圆圈。新手也可以尝试这一系列的动作。

但最安全和最佳表现的方式实际上是片面的侧面提升。一方面,单方面控制更容易,身体更稳定。

另一方面,我们可以略微倾斜身体,使我们的动作不仅大,而且总是有负重参与,所以感觉力量很容易。

第四,训练的第二天不疼,表明数量太小

有些运动员在练习肩膀时会感到酸痛,但是在练习肩膀后第二天感觉不舒服,这意味着延迟疼痛不够强烈。

延迟性酸痛并不能完全证明肌肉锻炼的效果,但总的来说,如果练习肩膀后我们有很强的酸痛,那么练习肩膀的效果会更好。它在概念上并不是绝对的,但它实际上是成比例的。

三角肌属于小肌肉群,因此已知的一项技能是重量很少,哑铃的扁平侧更像是这样。次数必须更多,并且肌肉弹性受到拖累。

如果你在练习肩膀后感觉不到第二天,那么你的哑铃被压扁的次数是不够的。一般来说,我们每组练习15次哑铃的扁平侧面。

当然,如果你想在第二天出现更强烈的酸痛,那么你可以尝试每组30次。重量适当,不太轻。你可以通过惯性和协助来做到这一点。

通过这4点优化改进你的侧级训练方法,那么你的侧面水平将更加完美,所以你可以获得的肩部效果会更加明显。

我是旺旺大师,

记得要注意并评估!

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